La menopausia es el momento de cambio en la vida de una mujer que marca el final de la fertilidad, que generalmente ocurre entre las edades de 45-55 años. El nivel de la hormona estrógeno en el cuerpo disminuye, lo que puede causar síntomas como aumento de peso, sofocos, sudoración nocturna, irritabilidad, cambios de humor, poca concentración, dolores de cabeza frecuentes, dolores en las articulaciones o períodos irregulares.

Antes de la menopausia, las mujeres están protegidas contra una serie de enfermedades por estrógenos, como enfermedades cardíacas y osteoporosis. Los cambios que ocurren durante la menopausia debido a la pérdida de estrógenos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y debilidad ósea.

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) se usa para controlar los síntomas en muchas mujeres, pero algunas no pueden tomar la TRH debido a otros problemas de salud y otras eligen no tomarla debido al mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer al usar la TRH.

La nutrición y el estilo de vida también juegan un papel importante en el manejo de los síntomas de la menopausia. La menopausia es un momento para cuidarse a sí mismo haciendo elecciones de estilo de vida más saludables para facilitar esta transición de la mitad de la vida.
Aumento de peso

Con los cambios hormonales de la menopausia y el proceso natural de envejecimiento, las mujeres a menudo pierden músculo y engordan. Los factores del estilo de vida también son jugadores clave en el aumento de peso durante la menopausia. El aumento de peso durante la menopausia puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal y el de mama.

El aumento de peso en la menopausia puede ser un desafío y no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso, pero tener cuidado al elegir alimentos saludables y hacer más actividad física puede marcar una verdadera diferencia:

Estar físicamente activo

Los adultos deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Treinta minutos de caminata rápida al día podrían ocasionar una pérdida de peso de alrededor de 7 kg (15 lb) en un año y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La actividad física también ayuda a reducir y prevenir los síntomas de la menopausia, como trastornos del sueño, insomnio, dolor en las articulaciones, ansiedad, irritabilidad, depresión y sofocos. Recuerde que puede estar activo haciendo actividades diarias: intente subir las escaleras; aparcar más lejos de su destino y caminar, jardinería o bailando.

Come bien

  • trata de incluir cinco frutas y verduras todos los días
  • coma algo de fibra todos los días: avena, cereales integrales y panes, así como legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes
  • elija cortes magros de carne, elimine el exceso de grasa de la carne y evite los productos cárnicos procesados
  • apunte al menos dos porciones de pescado azul cada semana. El pescado azul incluye: sardinas en conserva, caballa, salmón, atún fresco, trucha y arenque
  • coma menos alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, como papas fritas, pasteles, pasteles y galletas
  • trate de evitar porciones demasiado grandes: usar un plato, un tazón y un vidrio más pequeños puede ayudar
  • cambie a aceites y grasas con alto contenido de grasas no saturadas, como aceites / productos para untar de colza, oliva y girasol
  • elija productos lácteos desnatados o bajos en grasa
  • ase a la parrilla en lugar de freír alimentos siempre que sea posible
  • intente reducir la sal evitando demasiados alimentos procesados, como comidas preparadas y salsas para cocinar
  • cuando coma fuera, elija opciones de menú bajas en calorías que incluyan verduras, frutas y granos integrales

La salud ósea

A partir de los 35 años, hay una pérdida lenta de calcio del hueso en hombres y mujeres. Durante la menopausia, esta pérdida de calcio aumenta debido a la pérdida de estrógenos. Con el tiempo, los huesos pueden debilitarse y romperse fácilmente, lo que puede aumentar su riesgo de fracturarse un hueso como la cadera o la muñeca.

El calcio es un nutriente esencial para la salud ósea. Intente apuntar a 3 porciones de alimentos ricos en calcio todos los días que pueden incluir: un tercio de una pinta / 200 ml de leche semidesnatada, una rebanada de queso del tamaño de una caja de fósforos o un yogur.

La vitamina D también es muy importante para la salud ósea. Se elabora en la piel entre los meses de abril y octubre. Las mujeres mayores de 65 años o que tienen poca exposición a la luz solar deben considerar tomar un suplemento de vitamina D de 10 µg por día. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen pescado azul, margarina y cereales fortificados, mantequilla, carne roja y huevos.

La actividad de soporte de peso también ayuda a los huesos a retener los minerales que los mantienen densos y fuertes. Esto previene o ralentiza el progreso de la osteoporosis al tiempo que mejora su equilibrio y coordinación.

La salud del corazón

Durante la menopausia, el riesgo de una mujer de contraer una enfermedad cardíaca aumenta al mismo nivel que el de un hombre de la misma edad. Seguir una dieta sana y equilibrada y una actividad física regular pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Qué pasa con los estrógenos vegetales?

Algunas mujeres eligen comer alimentos o tomar suplementos que contienen estrógenos vegetales para ayudar a aliviar los síntomas. Los estrógenos vegetales son un grupo de sustancias que se encuentran en los alimentos vegetales, como la soja y el trébol rojo. Son similares, pero mucho más débiles que el estrógeno humano. Se cree que si se comen regularmente, pueden tener beneficios positivos para la salud, incluida la reducción de los sofocos y los niveles de colesterol en la sangre. Se necesita más investigación antes de que se prueben los beneficios de tomar estas sustancias, pero puede ser útil incluir más alimentos ricos en estrógenos en su dieta. Estos incluyen productos de soja enriquecidos con calcio como leche, yogures y postres y panes de soja y linaza.

Tome un enfoque de estilo de vida:

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a las mujeres a reducir los síntomas de la menopausia, mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además de comer saludablemente, debe:

  • mantenga los límites razonables de alcohol: no más de 11 bebidas estándar por semana y asegúrese de incluir algunos días sin alcohol (1 bebida estándar = 1 medida de bebidas alcohólicas en pub / media pinta de cerveza / vaso pequeño de vino / una bebida alcohólica)
  • haga ejercicio moderado con regularidad, y especialmente actividad con pesas y entrenamiento de resistencia
  • limite a una ingesta moderada de cafeína de bebidas como café, té y cola
  • dormir en una habitación fresca
  • vístase en capas para permitir un fácil control de la temperatura
  • desarrolle formas efectivas de lidiar con el estrés y aprenda a relajarse

Resumen:

Los cambios en su dieta y estilo de vida pueden ayudarla a controlar los síntomas de la menopausia. Asegúrese de tomarse este tiempo para ver lo que come y tratar de obtener el equilibrio correcto. Hacer ejercicio regularmente y comer una dieta sana y equilibrada que incluya muchas frutas y verduras, pescado graso y bajo contenido de grasas saturadas protegerá su corazón y huesos y evitará el aumento de peso durante la menopausia, al tiempo que ayudará a aliviar los síntomas difíciles de la menopausia.

Fuentes:

http://www.henufood.com/nutricion-salud/consigue-una-vida-saludable/alimentacion-en-la-mujer-etapa-ii-menopausia/index.html

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentacion-en-las-etapas-de-la-vida/dieta-para-reducir-los-factores-de-riesgo-de

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